Реферат Тақырыбы: Жеңіл жағдайларда қарсылық жаттығулары Орындаған : Умиралиева Диана



Дата19.11.2021
өлшемі24.99 Kb.
түріРеферат

“Астана медициналық университеті”КеАҚ

Оңалту бөлімі,спорттық медицина және дене шынықтыру кафедрасы.

Реферат

Тақырыбы: Жеңіл жағдайларда қарсылық жаттығулары

Орындаған : Умиралиева Диана

Факультет : Фармация

Қабылдаған : Даулет Болғанбай

Нұр-Сұлтан

2021

Жоспары:


1.Жеңіл жағдайларда қарсылық жаттығулары

2.Күш жаттығуларының түрлері



3.Олардың маңызы

Қарсыласу жаттығулары - бұл бұлшықеттер күшін, тонусын, массасын және/немесе бұлшықеттің төзімділігін арттыру мақсатында сыртқы қарсылыққа қарсы жиырылатын кез келген жаттығу. Қарсылық гантельдерден, салмақ өлшеуіштерден, серпімді түтіктерден немесе таспалардан, шлак блоктардан, сорпа банкаларынан, дене салмағыңыздан (мысалы, итеру) немесе бұлшықеттеріңізді жиыруға мәжбүрлейтін кез келген басқа заттардан болуы мүмкін. Нәтижелер уақытты қажет етеді, бірақ сіз уақыт өте келе жаттығулар жасаған кезде міндетті түрде болады.

Қарсылық жаттығуларының бірнеше түрлері немесе стильдері бар. Пауэрлифтинг (салмақ көтеру жарысы, оған қатысушылар скамейкада, өлі көтерілісте және скамейкада күш сынасады), Олимпиадалық гір тасын көтеру (спортшылар салмағын көтеретін теледидардан көретін түрі), күш жаттығулары (күшейту үшін штанга көтеру) ) және ауыр атлетика (ауыр салмақты көтеру спорты, әдетте алты реттен кем)

Қарсылық жаттығуларының негіздерінің бірі - бұл үдемелі жүктеме принципі. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме, термин ұсынғандай, бұлшықеттер қарсылыққа бейімделіп, күш пен/немесе массаға қол жеткізу үшін уақыт өте келе жүктемені біртіндеп арттыруды білдіреді. Мысалы, сіз екі апта бойы бицепс бұйралауын 12 фунт, 10 рет қайталау арқылы жасадыңыз делік, содан кейін үшінші аптада 12 фунт жеңіл және сіз одан да көп көтере аласыз. Сәйкес үдемелі жүктеме принципі, егер бұл сіздің күшіңізді жақсарту болса, сіз салмақты арттырар едіңіз. Егер сіз салмақты сақтасаңыз, сіздің күшіңіз өзгеріссіз қалады.

Бұлшықет күші ауыр көтергенде пайда болады. Күштің таза дамуы үшін қарсылықты жеткілікті жоғары ұстаңыз, сонда сіз сегіз реттен артық көтере алмайсыз, содан кейін жүктеменің прогрессивті принципін ұстаныңыз және сегізден артық көтере алатын кезде салмақты арттырыңыз. Сіз салмақ жоғарылаған сайын сіздің репозиторларыңыз төмендейді деп күтіңіз. Мысалы, сіз 175 фунт стерлингте 10 рет қайталадыңыз және салмақты 190 фунтқа дейін арттырдыңыз делік. Салмағы ауыр болғандықтан, сіз аз репродукцияны көтересіз, бірақ уақыт өте келе бұлшық еттеріңіздің орналасуына қарай, сіз қайтадан қайталауды көтере аласыз. Егер күш сіздің басымдыққа ие болса, сіз ауыр күндермен тәжірибе жасай аласыз. Ауыр күндер - бұл сіз бір рет көтере аласыз. Бұл бір рет қайталанатын максимум деп аталады (10 қайталау максимумы-шаршауға 10 рет көтеруге болатын салмақ). Ауыр күндер өте қиын және бұлшықеттерге жүктеме немесе жарақат бермеу үшін сақтық шараларын қолдану қажет, сондықтан мен оларды аптасына бір реттен артық ұсынбаймын. Бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне уақыт қажет.

Жинақтар арасындағы демалыс уақыты сіздің нәтижеге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Егер таза күштерді дамыту сіздің басымдықтарыңыз болса, жиынтықтар арасында үш минутқа дейін, ал бұлшықеттердің төзімділігі мен тонусы сіздің басымдықтарыңыз болса, бір -екі минутқа дейін демалыңыз. Үш минут бұлшықеттерге шаршауды қалпына келтіруге мүмкіндік береді, осылайша сіз келесі жинақта максималды көтеру үшін жеткілікті энергия шығара аласыз. Артықшылықтар жасырын емес. Яғни, бір стильден екіншісіне ауысу бар, осылайша, егер сіз жиынтықтар арасында бір минут қана демалсаңыз, сіз төзімділік пен тонусты арттырасыз, ал егер жиынтықтар арасында үш минут демалсаңыз, сіз әлі де төзімділік пен үнге ие боласыз. Мен көптеген адамдарға 1-2 минут ұсынамын. Бұдан гөрі, сіз бірінші кезекте көтеретін нәрсеге жетуден гөрі, жаттығу залында басқалармен сөйлесуге көбірек уақыт бөле аласыз, яғни күшейе түсесіз. Гір көтерудегі жетекші жетекші - көлем. Яғни, теңдеу x қайталауды x салмақты (фунтпен) орнатады. Сіз неғұрлым көп жұмыс жасасаңыз, соғұрлым көп пайда болатынын көре аласыз. Егер сіз көтеруден гөрі демалуға көп уақыт бөлсеңіз, онда сіздің пайдаңызды азайтыңыз. Міндетті түрде жиынтықтар арасында үзіліс жасаңыз, бірақ бұлшықеттер демалғаннан кейін жұмысқа қайта оралыңыз.

Аудандық жаттығулар деп аталатын көтеру техникасында сіз бір көтеру станциясынан немесе еркін салмақ жаттығуларынан (немесе абс) екіншісіне жылдам қозғаласыз. Әдетте, келесі жаттығуға 15-20 секундтан артық уақыт кетпейді, мен сізге бір жаттығуға 15-20 рет қайталауды ұсынамын. Бұл жаттығудың кардиореспираторлық және күшті артықшылықтары бар. Оларды біріктіру арнайы кардиореспираторлық немесе күш жаттығулары сияқты пайдалы емес, бірақ бұл жақсы жаттығу және дәстүрлі жаттығулардан жақсы үзіліс.

Жаттығулар арасында демалатын күндер саны да нәтижеге әсер етуі мүмкін. Стандартты кеңес - жаттығулар арасында екі күн демалу. Егер сіз қатты итерсеңіз, бұл мағынасы бар, өйткені бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне уақыт қажет. Шынында да, бұлшықеттердің қатты жаттығудан толық қалпына келуіне бес күнге дейін уақыт кетуі мүмкін, ал егер сіз тым қатты итерсеңіз, сізде артық жаттығулардың белгілері пайда болуы мүмкін (шаршау, күш жоғалту, 100%көтере алмау, созылмалы ауру және тұрақты жарақаттар). Демалу мен көтерілу бөлінуге байланысты емес. Екі күн қатарынан көтеру дұрыс. Тәжірибелі көтергіштер жаттығуларды бөлу арқылы жасайды, олар күніне бір бұлшықет тобымен жұмыс жасайды. Мысалы, олар бір күні жоғарғы денесін, екінші күні аяқтарын, немесе бір күні арқа бұлшықеттерін, келесі күні кеуде бұлшықеттерін жұмыс істетуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін нәрсені тапқанша әр түрлі бөліктермен тәжірибе жасаңыз.

Алтын ереже - осыны есте сақтау бұлшықеттер жаттығулар кезінде емес, бос уақытында қалпына келеді және өседі, сондықтан демалыс алу маңызды. Егер сізде артық жаттығудың белгілері болса, сізге көбірек демалу қажет екенін білесіз.

Пайдаланылған әдебиеттер:

https://infourok.ru/gimnastika-arsili-krsetu-zhattiulari-261459.html

https://kk.chinese-me.com/weight-lifting-3544





Достарыңызбен бөлісу:




©melimde.com 2020
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет
Сабақтың тақырыбы
бойынша жиынтық
Сабақтың мақсаты
жиынтық бағалау
Сабақ тақырыбы
ғылым министрлігі
тоқсан бойынша
рсетілетін қызмет
Жалпы ережелер
бағалауға арналған
қызмет стандарты
бекіту туралы
Сабақ жоспары
Қазақстан республикасы
жиынтық бағалаудың
жиынтық бағалауға
тоқсанға арналған
Әдістемелік кешені
республикасы білім
бағалау тапсырмалары
арналған жиынтық
арналған тапсырмалар
білім беретін
туралы хабарландыру
Қазақстан республикасының
бағалаудың тапсырмалары
арналған әдістемелік
мерзімді жоспар
пәнінен тоқсанға
Қазақстан тарихы
Реферат тақырыбы
Қазақ әдебиеті
Жұмыс бағдарламасы
бағдарламасына сәйкес
болып табылады
нтізбелік тақырыптық
Мектепке дейінгі
біліктілік талаптары
оқыту әдістемесі
республикасының білім
әдістемелік ұсыныстар
мамандығына арналған
әкімінің аппараты
туралы анықтама
жалпы білім
қойылатын жалпы
жалпы біліктілік
Конкурс туралы
қазақ тілінде
білім берудің
мемлекеттік әкімшілік